El envejecimiento es un proceso inevitable que afecta todos los aspectos de la salud y la funcionalidad de las personas mayores. Sin embargo, cada vez hay más evidencia que destaca la importancia de adoptar hábitos saludables para mantener la autonomía, mejorar la calidad de vida y retrasar los efectos más debilitantes del paso del tiempo.
Uno de los pilares fundamentales para un envejecimiento activo y saludable es la actividad física regular. La licenciada Carolina Caligiuri, especialista en nutrición clínica y deportiva, explica que el ejercicio ayuda a optimizar la utilización de nutrientes, previene la sarcopenia —la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular— y mejora el metabolismo y la salud cardiovascular. Además, la actividad física estimula la neuroplasticidad, favorece una mejor oxigenación cerebral y se ha asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo, depresión y enfermedades neurodegenerativas. En definitiva, no solo se trata de prolongar la vida, sino de que ésta sea de mayor calidad, preservando la autonomía y el bienestar mental y físico.
Pero la actividad física debe ir acompañada de una alimentación adecuada. La nutrición juega un rol esencial en la mitigación de los cambios metabólicos y musculares que ocurren con el paso de los años. La sarcopenia, que comienza a ser evidente desde los 40 años y se acelera después de los 60, hace que los músculos se vuelvan menos resistentes y más infiltrados de grasa. La pérdida de fibras de contracción rápida (tipo II), que son clave para la fuerza y potencia, afecta la capacidad funcional del adulto mayor. Además, los cambios metabólicos como la resistencia anabólica, la disminución del gasto energético basal y alteraciones en el metabolismo de la glucosa complican aún más el panorama.
Por ello, ajustar la dieta es fundamental. La ingesta suficiente de proteínas, presente en alimentos como huevos, pescado, carnes, legumbres y lácteos, ayuda a preservar la masa muscular. La distribución uniforme de la proteína a lo largo del día aumenta su efectividad en la construcción muscular y en la preservación de la movilidad. Recomendaciones actuales señalan que un adulto mayor activo debe consumir aproximadamente 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal diariamente, con algunos enfoques incluso sugeriendo hasta 1,6 gramos en ciertos casos. La incorporación de grasas saludables y antioxidantes, como los que aportan las frutas y verduras de colores intensos, el aceite de oliva y los frutos secos, ayuda a reducir la inflamación y a mantener las células en buen estado.
Además, un adecuado consumo de líquidos, en especial de agua, es imprescindible, ya que la sensación de sed disminuye con la edad y la deshidratación puede afectar tanto la función física como cognitiva. La atención al timing nutricional —es decir, la ingesta de alimentos con proteínas y carbohidratos después del ejercicio— favorece la recuperación y potencia los beneficios del entrenamiento.
En cuanto a suplementos y estrategias de alto rendimiento adaptados a la vejez, la creatina ha demostrado ser segura y efectiva para mejorar la fuerza y la función muscular en adultos mayores cuando se combina con ejercicio de fuerza. La suplementación con ácidos grasos omega 3 también puede otorgar beneficios modestos en la fuerza muscular y en la respuesta antiinflamatoria del cuerpo. Por su parte, consumir nitratos, como en el jugo de remolacha, puede mejorar la circulación y la resistencia física, aunque sus efectos son limitados y deben considerarse complementarios a una alimentación equilibrada.
No menos importante es la atención a errores comunes, como reducir la ingesta de proteínas, concentrar el consumo en una sola comida y evitar hidratarse adecuadamente. Muchas personas tienden a temer «engordar» y, en consecuencia, limitan los carbohidratos o las calorías, pero esto puede perjudicar su energía y capacidad de entrenamiento.
Finalmente, la adherencia a un plan nutricional adecuado favorece la motivación y ayuda a mantener la constancia en la actividad física. La personalización de las recomendaciones, con la guía de profesionales de la salud, es clave para comenzar de manera segura y sostenida. En palabras de la especialista, la clave para un envejecimiento saludable radica en acompañar la actividad física con una alimentación equilibrada, correcta hidratación y atención a las necesidades particulares, para así disfrutar de una vida plena, con mayor fuerza, energía y autonomía, incluso en la vejez.
