Ducharse con la luz apagada o con una vela como única iluminación se ha convertido en una tendencia habitual entre quienes buscan dormir mejor, y algunos neurocientíficos empiezan a explicar por qué funciona. La clave está en reducir los estímulos antes de acostarse, algo que el cerebro interpreta como la señal de que toca desconectar.
Cuando baja la luz, el cerebro empieza a segregar melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia, y una ducha tibia en ese ambiente ayuda además a bajar la temperatura corporal, un disparador clásico del sueño. La neurocientífica Laura Bojarskaite, de la Universidad de Oslo, explica que reducir la carga sensorial refuerza esa transición del cerebro hacia el descanso. La doctora Kendra Becker, especialista en medicina del sueño en California, añade que la caída de temperatura tras una ducha caliente o tibia es uno de los factores que más pesan a la hora de sentir sueño.
La práctica, conocida en redes sociales como “dark showering”, no se limita a apagar la luz del baño. Quienes la siguen suelen acompañarla de otros gestos, como dejar el móvil y la televisión fuera de la habitación en la última hora del día, algo que coincide con lo que recomiendan otros especialistas del sueño, como los cuatro hábitos nocturnos que un cardiólogo aconseja seguir antes de dormir.
Una usuaria que probó la rutina durante dos semanas contó que, además de notarse más relajada al acostarse, redujo los despertares nocturnos y llegó a dormir hasta diez horas seguidas con buenas puntuaciones en su pulsera de seguimiento. El cambio no se quedó en la cantidad de horas: también mejoró la proporción de sueño profundo y REM, las fases más ligadas a la recuperación física y mental.
No todo el mundo debería ducharse a oscuras totales. Las personas mayores o con problemas de visión o equilibrio corren riesgo de caída, así que lo recomendable en esos casos es usar una luz muy tenue o una vela colocada en un sitio seguro. Lo que sí marca la diferencia, según los especialistas, es la constancia: repetir el ritual cada noche hace que el cerebro lo asocie cada vez más rápido con la hora de dormir.
El interés por este tipo de rutinas encaja con lo que ya apuntan otros estudios sobre sueño y salud, como los que relacionan dormir mal con un envejecimiento biológico más rápido, o los consejos de rendimiento diario que da un fisiólogo deportivo que insiste en la importancia de descansar bien para rendir al día siguiente.
Es la costumbre de ducharse con la luz apagada o con una vela, para reducir los estímulos antes de dormir y ayudar al cerebro a segregar melatonina.
Porque la oscuridad favorece la liberación de melatonina y la ducha tibia baja la temperatura corporal, dos señales que el cerebro asocia con el inicio del sueño.
Las personas mayores o con problemas de visión o equilibrio, por el riesgo de caída. En esos casos es preferible una luz muy tenue en un espacio seguro.
Los testimonios recogidos hablan de mejoras notables a partir de dos semanas de práctica constante, aunque el efecto depende de cada persona.
