El cardiólogo Jeremy London ha compartido cuatro hábitos nocturnos que, según su experiencia clínica, marcan la diferencia en la calidad del sueño y, por extensión, en la salud general. Son cambios concretos en la rutina antes de acostarse, no suplementos ni tecnología.
London recomienda cenar entre 90 minutos y dos horas antes de irse a la cama. El organismo, cuando arranca el proceso digestivo, eleva ligeramente la temperatura interna y mantiene varios sistemas activos, lo que dificulta la transición al descanso. Planificar la última comida del día con algo de margen reduce los microdespertares asociados a la digestión.
Las condiciones ambientales del dormitorio tienen un impacto directo en cómo se produce el sueño. La oscuridad favorece la producción de melatonina; el silencio evita microdespertares; la temperatura fresca ayuda al descenso térmico corporal que señaliza al cerebro que ha llegado la hora de dormir. London aconseja usar cortinas opacas y, si es necesario, tapones o máscaras para los oídos.
Parece contradictorio, pero ducharse con agua caliente una hora o dos antes de dormir ayuda a bajar la temperatura corporal después. Al salir del agua, el cuerpo irradia calor con rapidez, lo que acelera el descenso térmico y facilita la conciliación del sueño. Es un mecanismo fisiológico estudiado que se puede aprovechar con algo tan simple como adelantar la ducha.
La luz azul de los móviles, tablets y ordenadores retrasa la liberación de melatonina y mantiene el cerebro en estado de alerta. London recomienda cortar el uso de dispositivos al menos una hora antes de acostarse y sustituirlos por actividades de baja estimulación: lectura en papel, música tranquila o simplemente apagar luces y preparar el entorno para dormir.
La salud cardiovascular y el sueño están estrechamente relacionados. Un descanso fragmentado o insuficiente eleva la presión arterial y aumenta el riesgo de arritmias. En ese sentido, el interés de los cardiólogos por los hábitos del sueño guarda relación con patologías como la fibrilación auricular, una arritmia prevalente que el Hospital Quirónsalud Bizkaia ha analizado recientemente. El ejercicio físico moderado también contribuye al descanso nocturno; actividades como el ciclismo, que impulsa la Comunidad de Madrid con iniciativas como la marcha cicloturista ‘Pueblos con Vida’, favorecen el agotamiento saludable que facilita el sueño reparador.
El descanso insuficiente o de mala calidad afecta directamente al sistema cardiovascular: eleva la presión arterial, aumenta el riesgo de arritmias y reduce la capacidad de recuperación del corazón. Por eso los cardiologos prestan atención a la higiene del sueño de sus pacientes.
Jeremy London recomienda cenar al menos 90 minutos antes de acostarse, y preferiblemente dos horas, para que la digestión no interfiera con el inicio del sueño ni provoque microdespertares.
Una ducha caliente eleva la temperatura corporal, y al salir del agua el cuerpo la irradia rápidamente, acelerando el descenso térmico que actúa como señal para el cerebro de que ha llegado la hora del descanso.
Al menos una hora antes de acostarse. La luz azul de las pantallas retrasa la liberación de melatonina y mantiene el cerebro activo, lo que dificulta la conciliación y reduce la profundidad del sueño.
Fuente: Infobae Salud (nota original)
