Una alimentación adecuada puede ser un factor decisivo en la protección del corazón, según las recomendaciones del cardiólogo Kunal Lal. En un mundo donde el sedentarismo y las dietas ricas en sodio, grasas trans y saturadas son el pan de cada día, advierte que optar por ciertos alimentos y limitar otros puede marcar la diferencia en la salud cardiovascular.

Lal sostiene que, aunque los factores genéticos y otros hábitos como el ejercicio son importantes, la elección de los alimentos tiene un impacto directo en el bienestar del sistema circulatorio. La base de una dieta saludable se centra en reducir el consumo de sodio, grasas trans y saturadas, con el objetivo de disminuir riesgos como el colesterol alto, la hipertensión arterial y las enfermedades relacionadas con el corazón.

Una de las recetas recomendadas por expertos es el salmón asado acompañado de garbanzos ahumados y verduras. Este plato combina ingredientes naturales que maximizan los beneficios para la salud sin sacrificar el sabor. El salmón, rico en ácidos grasos omega-3, ayuda a reducir triglicéridos y tiene efectos antiinflamatorios, enfrentándose a la obesidad de las grasas en sangre y aportando protección contra patologías cardiacas. Los garbanzos, con su aporte de fibra vegetal y proteína, junto con verduras como la col rizada, repletas de micronutrientes y compuestos antiinflamatorios, completan un plato equilibrado.

Lo que hace sobresalir a esta receta es su bajo contenido de sodio, con apenas 557 miligramos por porción, por debajo de la recomendación de la Asociación Americana del Corazón. Lal explica que el sodio, presente en exceso en muchas dietas, es un “asesino silencioso” que aumenta la presión arterial y contribuye a la insuficiencia cardíaca. Por eso, en su preparación, se prefiere el uso de especias naturales como el pimentón ahumado, hierbas frescas y ajo en polvo, en lugar de sal en exceso.

El omega-3, principal nutriente del salmón, es clave para reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Este ácido graso también ejerce un efecto antiinflamatorio que ayuda a mantener arterias limpias y a bajar los niveles de resistencia a la insulina, colesterol y triglicéridos. Incluir de dos a tres porciones semanales de pescado rico en omega-3, según Lal, es una estrategia efectiva para fortalecer el corazón.

La fibra, presente en legumbres y verduras verdes, también cumple un papel esencial en la prevención cardiovascular. Reduce el colesterol LDL “malo” y ayuda a mantener la presión arterial en niveles seguros. «Una dieta rica en fibra disminuye significativamente la probabilidad de sufrir afecciones cardíacas», remarca el especialista.

Siguiendo estos principios, Lal recomienda que en cada cena saludable la mitad del plato ocupe verduras variadas, y el resto se divida entre proteínas magras y carbohidratos integrales. La utilización de grasas insaturadas, como las que contienen el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos, completa un esquema que combina sabor y salud.

La clave, en definitiva, no está solo en evitar ciertos ingredientes, sino en incorporar otros que aporten nutrientes antiinflamatorios, antioxidantes y proteínas de calidad. Planificar cenas que sean al mismo tiempo sabrosas y saludables es posible y, además, necesario para proteger la salud cardiovascular a largo plazo.