El desarrollo de los glúteos ha sido durante mucho tiempo un tema rodeado de mitos y creencias sobre las limitaciones que impone la genética. Sin embargo, estudios y expertos en entrenamiento de fuerza coinciden en que las potencialidades de mejora son mucho mayores de lo que muchas personas piensan, siempre y cuando se apliquen principios técnicos adecuados y se eviten las modas o ejercicios poco eficaces.
Uno de los referentes en habla hispana en hipertrofia y entrenamiento, José Carlos de Francisco, asegura que cualquiera puede avanzar significativamente en el crecimiento de los glúteos si se trabaja con constancia y técnica. Según él, la idea de que la genética determina de forma definitiva el tamaño o forma de los glúteos es un error común. “Todos tenemos mucho mejor genética de la que nos parece, lo único que nos falta es saber aprovecharla”, afirma.
Para lograr progresos reales, el especialista recomienda abandonar las modas que promueven ejercicios superficiales o que prometen resultados rápidos sin base científica. En su opinión, la clave reside en seleccionar entre dos y tres ejercicios de calidad, ejecutarlos con buena técnica, esfuerzo elevado y buscar progresar en fuerza con el tiempo. Entre los movimientos más efectivos destaca el empuje de cadera, como el hip thrust, que puede realizarse con diferentes implementos y en variantes unilaterales, como la sentadilla búlgara o el split squat, considerados por él como fundamentales para el desarrollo de glúteos.
Es importante también tener en cuenta la técnica correcta, especialmente en los ejercicios unilaterales. La forma en que se realiza una sentadilla o un peso muerto influye directamente en qué músculos trabajan y en qué medida. Por ejemplo, para centrar el esfuerzo en los glúteos, el movimiento debe realizarse permitiendo que la cadera se vaya hacia atrás, minimizando el avance de la rodilla y el desplazamiento de la tibia hacia adelante. Esto ayuda a que la tensión recaiga en los músculos deseados y no en el cuádriceps o en otros.
La variedad de ejercicios también contempla variantes de peso muerto, como el rumano o el convencional, que complementan de manera efectiva el trabajo de la zona, siempre que se mantenga una buena técnica. Con estos movimientos, la mayoría de las personas puede cubrir alrededor del 95% de las necesidades para lograr un desarrollo significativo en los glúteos, afirma de Francisco. La incorporación de ejercicios de aislamiento, como las patadas, puede potenciar aún más los resultados, aunque no resultan imprescindibles si dominamos las bases técnicas.
Por otro lado, la nutrición juega un papel clave en el proceso. Para quienes no tienen sobrepeso, el enfoque recomendado es mantener una dieta normocalórica en la que se favorezca la recomposición corporal, es decir, perder grasa y aumentar músculo simultáneamente. De esta forma, es posible reducir centímetros en la cintura y fortalecer los glúteos sin cambios drásticos en la balanza. En casos de sobrepeso, el consejo es un déficit calórico para reducir grasa, algo que además beneficia la salud general.
En perfiles muy delgados, en cambio, la estrategia se centra en aumentar ligeramente las calorías para potenciar la ganancia de masa muscular, facilitando así que los estímulos de entrenamiento tengan mayor efecto. En todos los casos, la clave está en la paciencia y en la coherencia, combinando ejercicios de calidad con una alimentación adecuada, según las metas y el estado físico de cada persona.
No basta con seguir las tendencias, sino comprender que el trabajo sistemático, bien planificado y técnico, puede romper muchas barreras percibidas y mostrar que el potencial de mejora es mucho mayor de lo que parecería a simple vista. La realidad confirma que, con esfuerzo y buena orientación, todos tienen la posibilidad de lograr avances significativos en el desarrollo de los glúteos, sin importar las limitaciones que puedan parecer inherentes a su genética.
