A medida que envejecemos, uno de los cambios más evidentes y que preocupa a muchos es la pérdida progresiva de masa muscular. Este proceso, que comienza aproximadamente a los 30 años, no es una simple cuestión estética; afecta la fuerza, la movilidad y la autonomía para realizar tareas cotidianas. Sin embargo, recientes estudios y expertos en salud indican que esta tendencia, aunque natural, puede ser frenada e incluso revertida con acciones concretas y sostenidas.
Según el profesor Edward Phillips, asociado en Harvard y director médico en el VA Boston Healthcare System, la pérdida de músculo vinculada al envejecimiento está relacionada con cambios hormonales y una reducción en la cantidad de fibras musculares. Los niveles de hormonas que favorecen la regeneración muscular disminuyen con la edad, dejando un impacto visible y funcional en la calidad de vida de las personas mayores.
Pero no todo está escrito. La ciencia demuestra que el sedentarismo y la menor actividad física aceleran este proceso, por lo que mantenerse activo desde etapas tempranas puede marcar una diferencia significativa. Phillips señala que el estilo de vida actual, caracterizado por menos esfuerzo físico en actividades diarias, contribuye a que el cuerpo pierda fuerza y volumen muscular con mayor rapidez. Esto, resaltan los especialistas, puede limitar la capacidad de realizar labores cotidianas, afectar la independencia y aumentar el riesgo de caídas y lesiones en la vejez.
Ante esta realidad, los expertos recomiendan incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria. La buena noticia es que no es necesario acceder a costosos gimnasios o equipos especializados para mantener o fortalecer la musculatura. Ejercicios sencillos, como sentadillas, flexiones, levantamientos de talones o posturas de yoga, realizados en casa o en espacios abiertos, son igualmente efectivos. La clave está en trabajar hasta el fallo muscular, es decir, realizar entre ocho y doce repeticiones hasta que ya no sea posible completar otra con buena técnica. Este método maximiza los beneficios del entrenamiento y ayuda a estimular el crecimiento muscular.
Además, seguir un patrón de entrenamiento que incluya trabajar hasta el límite, reduciendo o aumentando la carga según sea necesario, facilita el progreso y evita estancamientos. Como indica Phillips, la velocidad y el esfuerzo durante la repetición también son indicadores de que el ejercicio está desafiando efectivamente a los músculos.
No menos importante es entender que la actividad física no solo es para quienes buscan aumentar volumen, sino que su práctica regular también ayuda a prevenir la pérdida acelerada de músculo relacionada con la edad y con tratamientos médicos, como los medicamentos que actúan sobre el sistema GLP-1. Aumentar la fuerza muscular contribuye a mantener la independencia, reducir el riesgo de caídas y mejorar la calidad de vida en general.
Un aspecto frecuente tras la actividad física intensa es la aparición del dolor muscular de inicio tardío. Lejos de considerarlo un problema, los expertos en salud aseguran que es una señal de buen entrenamiento. La recomendación general para aliviar ese malestar es aplicar técnicas de recuperación como calor, frío, prendas de compresión o incluso medicamentos de venta libre. Sin embargo, continuar con alguna actividad física, aunque sea de menor intensidad, y variar los ejercicios, también ayuda a mantener el ritmo y favorecer la recuperación.
En definitiva, la relación entre ejercicio y bienestar se mantiene firme a largo plazo. El cuerpo responde a los desafíos de forma adaptativa, y para avanzar en fuerza y resistencia, la clave está en someterlo a estímulos adecuados. La incorporación cotidiana de actividades físicas de fuerza, adaptadas a cada individuo, puede ser un cambio sencillo pero poderoso para preservar la autonomía y disfrutar de una vejez activa y saludable.
