Un estudio realizado en la University of the Sunshine Coast con más de 120 adultos sanos de la región de Greater Brisbane (Australia), con una edad media de 72 años, concluye que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es el único tipo de ejercicio supervisado que preserva la masa muscular mientras quema grasa. La investigación, liderada por la doctora Grace Rose y la profesora asociada Mia Schaumberg, en colaboración con el Healthy Ageing Research Cluster y la Universidad de Queensland, abarcó seis meses de seguimiento.
La sarcopenia, pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, está detrás de muchas caídas, fracturas y pérdidas de autonomía en personas mayores. Aunque el ejercicio aeróbico de intensidad media reduce la grasa corporal, el estudio constató que también provoca una ligera pérdida de tejido muscular. Solo el HIIT evitó ese efecto, según puntualizó la doctora Rose.
El HIIT consiste en periodos cortos de esfuerzo intenso —donde la respiración se vuelve profunda y difícil de sostener— seguidos de fases de recuperación activa. Schaumberg explica que esta dinámica manda al organismo una señal clara para proteger la masa muscular mientras moviliza las reservas de grasa, una respuesta adaptativa que favorece el envejecimiento activo.
Estudios de 2026 confirman que el HIIT activa la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias en las células musculares. Esto mejora la producción de energía y la sensibilidad a la insulina, dos factores que se deterioran con la edad y que están directamente relacionados con la aparición de diabetes tipo 2 y con la debilidad muscular.
La activación mitocondrial también estimula la regeneración muscular, lo que se traduce en mayor capacidad para desenvolverse de forma independiente: subir escaleras, cargar bolsas o levantarse de una silla sin apoyo.
Una tendencia que gana terreno en la medicina del ejercicio es el llamado Micro-HIIT o Exercise Snacks: intervalos muy breves durante el día, como subir escaleras a paso acelerado o caminar 60 segundos a ritmo rápido varias veces. Este formato elimina la barrera del tiempo, que suele ser el principal argumento para no ejercitarse, y reduce el riesgo de lesiones frente a sesiones largas.
La flexibilidad del método permite ajustarlo a las capacidades de cada persona y favorece una mayor adherencia. Los expertos coinciden en que la constancia importa más que la duración de cada sesión.
El mantenimiento de la salud en la vejez conecta con asuntos que también ocupan a las instituciones. Esta semana Madrid recordó la situación de los pacientes con ELA en el Día Mundial de la Lucha contra la ELA. El Ministerio de Sanidad también abrió consulta pública sobre el decreto para reformar la financiación de medicamentos en el SNS, incluyendo fármacos relacionados con enfermedades de la vejez.
Los ejercicios de intensidad media o baja reducen la grasa pero pueden provocar una pérdida leve de tejido muscular. El HIIT, al generar un estrés intenso en el organismo, obliga a las células a proteger la masa muscular mientras consumen las reservas de grasa.
El estudio incluyó participantes con una edad media de 72 años bajo supervisión médica. La clave es adaptar la intensidad a las capacidades individuales y empezar de forma progresiva. El Micro-HIIT reduce el riesgo de lesiones al fragmentar el esfuerzo en intervalos breves a lo largo del día.
El estudio se extendió seis meses con sesiones supervisadas. La variante Micro-HIIT, con intervalos de 60 segundos varias veces al día, puede integrarse en la rutina sin necesidad de reservar un bloque de tiempo específico.
Es el proceso por el que las células musculares crean nuevas mitocondrias, sus centrales de producción de energía. El HIIT lo estimula, lo que mejora la eficiencia metabólica y la sensibilidad a la insulina, y contribuye a frenar el deterioro muscular propio del envejecimiento.
Sí. La mejora de la sensibilidad a la insulina reduce el riesgo de diabetes tipo 2. La conservación de la fuerza muscular previene caídas y fracturas, y la activación mitocondrial contribuye a la salud metabólica general.
Fuente: Infobae Salud (nota original)
