Muchas personas que comienzan a interesarse por la actividad física y, en particular, por correr, suelen enfrentarse a un desafío común: cómo evitar el agotamiento y las lesiones, especialmente en las primeras etapas del entrenamiento. Sin embargo, existe una técnica ampliamente conocida en la comunidad de corredores que ha demostrado ser eficiente y accesible para todos, desde principiantes hasta atletas experimentados: el método Jeffing.
Este enfoque consiste en alternar caminatas cortas con períodos de carrera, creando así una rutina de ejercicio que, además de mejorar la resistencia cardiovascular, reduce el impacto en músculos, tendones y articulaciones. La historia de esta técnica se remonta a la década de 1970, cuando el corredor olímpico Jeff Galloway la desarrolló para facilitar a sus alumnos la culminación de sus primeras carreras sin sufrir agotamiento extremo ni lesiones, y en poco tiempo, se convirtió en un método popular en diferentes disciplinas de resistencia.
El Jeffing no impone tiempos específicos para caminar o correr, sino que recomienda empezar a intercalar ambas acciones antes de sentir fatiga. Una de las fórmulas más habituales es la de 30 segundos de carrera seguidos por 30 segundos de caminata, una opción llamada también «30-30». Sin embargo, este ratio puede ajustarse según las capacidades individuales, permitiendo que quienes aún se están adaptando comiencen con intervalos de 10 segundos corriendo y 50 caminando, y posteriormente aumenten los segmentos de carrera a medida que ganan confianza y resistencia.
Entre sus beneficios más destacados, se encuentra la mejora en la salud del corazón. Según especialistas, practicar correr y caminar de manera alternada funciona como una versión suave del entrenamiento por intervalos, lo cual ayuda a fortalecer el aparato cardiovascular, incrementando la capacidad del corazón para bombear sangre eficientemente y mejorando la circulación. Además, al reducir el impacto de los esfuerzos prolongados y continuos, se minimiza el riesgo de lesiones, un aspecto fundamental para quienes están empezando o desean mantener una rutina activa sin lesiones.
El método también aporta beneficios mentales, ayudando a superar barreras psicológicas que puedan impedir dar el paso hacia la ejecución de ejercicios cardiovasculares. La presencia de pausas para caminar fomenta la confianza en la capacidad de completar sesiones de entrenamiento, incluso en quienes sienten que no son «atletas de elite», haciendo más accesible la actividad física regular.
Para aprovechar al máximo el Jeffing, se recomienda equiparse con calzado adecuado que ofrezca buena amortiguación y control, así como calentar antes de comenzar. Un calentamiento general, que incluya movimientos articulares y estiramientos suaves, prepara el cuerpo para la actividad y reduce la posibilidad de molestias. Además, escoger un ritmo moderado durante la carrera, mantenerse en una intensidad en la que se pueda mantener una conversación, y dar espacio para recuperarse entre sesiones son aspectos clave para progresar de manera segura.
Este método también resulta especialmente útil desde el punto de vista de la salud cardiaca. La alternancia entre esfuerzos de intensidad variable ayuda a mejorar la capacidad de oxigenación del organismo, aumenta la eficiencia en el uso del oxígeno, y con el tiempo, puede incluso disminuir la frecuencia cardíaca en reposo, todos indicadores asociados a una mejor calidad de vida y longevidad.
Por último, no todo en el Jeffing debe centrarse en avanzar hacia la carrera contínua. La práctica constante permite experimentar con diferentes intervalos, adaptarse a las sensaciones del cuerpo y mantener la motivación, sin presiones innecesarias. En definitiva, esta técnica ofrece una vía eficaz, inclusiva y gradual para incorporar el ejercicio cardiovascular a la rutina diaria, promoviendo una mejora integral en la salud física y mental.
