Cada vez son más las personas que buscan transformar su salud y bienestar a través de rutinas de ejercicio que se ajusten a su estilo de vida, sin necesidad de pasar horas en un gimnasio. El psicólogo argentino Marcos Apud, con más de 20 años de experiencia en investigación sobre hábitos saludables y longevidad, sostiene que no es necesario dedicar largos periodos de tiempo para mantener su cuerpo en forma y promover una vida activa y saludable.
En una conversación reciente, Apud recomendó que una rutina efectiva de entrenamiento puede realizarse en sesiones de 30 a 40 minutos, tres veces por semana. La clave, asegura, radica en la constancia y en aprovechar al máximo cada minuto sin distracciones como revisiones del teléfono o conversaciones durante el ejercicio. “No deberíamos pasar ni una hora y media ni siquiera una hora en un gimnasio. Lo importante es ser eficiente y centrarse en la calidad del entrenamiento”, afirmó.
Para maximizar los beneficios en poco tiempo, el especialista enfatiza que las rutinas deben enfocarse en fortalecer la fuerza, mejorar la flexibilidad y la coordinación, dejando en un segundo plano el trabajo aeróbico intensivo. “Ese trabajo puede hacerse en bloques muy breves”, explica, y recalca que la disciplina es fundamental para sostener una rutina que sea al mismo tiempo efectiva y realista para quienes tienen agendas apretadas.
En cuanto al ejercicio cardiovascular, Apud introduce la llamada “ley de la L”, que relaciona el gasto energético con la longevidad. Menciona que no es aconsejable alcanzar frecuencias cardíacas máximas durante largos períodos, sino mantener una intensidad moderada, donde los latidos sirvan como indicador de una actividad saludable. “Si queremos promover la longevidad, no deberíamos pasar de duplicar nuestra frecuencia cardíaca durante el entrenamiento”, comenta. De esta manera, recomienda moderar la intensidad y ajustar el esfuerzo según los objetivos y el estado físico de cada uno.
Un circuito básico y efectivo, según el experto, puede componerse de ejercicios como sentadillas, abdominales, flexiones de brazos y dominadas —sin necesidad de equipamiento sofisticado ni habilidades técnicas complejas. Estos movimientos trabajan los grandes grupos musculares y ayudan a mantener el metabolismo activo, favoreciendo la quema de grasa de manera homogénea en todo el cuerpo. Además, sugiere que las personas que comienzan pueden apoyarse en bandas elásticas o máquinas de jalón para facilitar el aprendizaje y la progresión.
Otra recomendación importante es el orden del entrenamiento. Apud aconseja priorizar primero el trabajo de fuerza antes de realizar ejercicios aeróbicos. El motivo es que, de este modo, las reservas de glucógeno se utilizan primero en las actividades de fuerza y, posteriormente, los ejercicios cardiovasculares favorecen la quema de grasa, promoviendo mejor la pérdida de peso y la salud cardiovascular.
Respecto a las actividades aeróbicas, subrayó que subir escaleras o caminar en una cinta con inclinación son opciones eficaces y accesibles. Mantener un ritmo enérgico durante unos 20 minutos en la cinta, por ejemplo, puede ser más beneficioso que trotar largas horas, ya que involucra grandes grupos musculares y respeta el equilibrio natural del cuerpo. La idea es usar estos ejercicios como complemento, no como la única fuente de actividad física.
Por último, Apud remarca que la clave para una vida activa y saludable pasa por mantenerse en movimiento durante toda la jornada, no solo en los momentos específicos de entrenamiento. Propone estrategias sencillas como usar bicicletas de escritorio, caminar durante reuniones, exponerse a la luz natural y practicar grounding (caminar descalzo). El mayor riesgo en la vida moderna es complementar 30 minutos de ejercicio intenso con horas de inmovilidad frente a pantallas. Para obtener un bienestar sostenible, propone integrar el movimiento en todas las facetas del día, en consonancia con el diseño natural del cuerpo humano, que está hecho para moverse constantemente.
