Cada vez son más las voces que insisten en la importancia de fortalecer el núcleo del cuerpo, no solo por una cuestión estética, sino por salud y funcionalidad. Muchas personas tienden a asociar el trabajo en la zona central con ejercicios tradicionales como abdominales o crunches, pero la ciencia y la experiencia clínica sugieren un enfoque más integral y efectivo, centrado en actividades como las planchas.
El concepto de “core” en inglés, que significa “centro” o “núcleo”, refiere a un conjunto de músculos ubicados en la zona media del cuerpo, que incluyen los abdominales, los músculos espinales, el transverso abdominal, los glúteos y los cuádriceps. Estos músculos no trabajan de forma aislada, sino en conjunto, formando una estructura que sustenta la postura, mantiene el equilibrio y contribuye en movimientos cotidianos y deportivos.
Según Harvard Health Publishing, fortalecer estos grupos musculares mejora la movilidad diaria, favorece la postura y reduce la probabilidad de caídas o lesiones, especialmente a medida que envejecemos. Para ello, los ejercicios como las planchas, que implican mantener el cuerpo en una posición estable durante un tiempo determinado, son recomendables porque involucran simultáneamente músculos delantera, lateral y posterior. Esto ayuda a activar todos los componentes del núcleo de forma equilibrada.
La importancia del core va más allá de la apariencia física. Como explica Mercedes Pozzo, terapista física y docente, un núcleo fortalecido aporta estabilidad lumbopélvica, disminuye la carga de las articulaciones, previene lesiones deportivas y optimiza la coordinación en movimientos complejos. La falta de ejercitación en estas áreas puede conducir a debilidad abdominal, alteraciones en la postura y, en consecuencia, aumento del riesgo de dolores lumbares y sobrecarga en rodillas y caderas.
Por otro lado, muchas de las rutinas tradicionales de abdominales pueden ser perjudiciales, especialmente para la espalda baja. Cuando se realiza un crunch, por ejemplo, la columna se presiona contra el suelo y algunos músculos, como los flexores de la cadera, se activan en exceso, lo que puede generar molestias y contribuir a problemas lumbares si se realizan de manera incorrecta o en exceso. En contraste, las planchas activan múltiples grupos musculares de forma segura, sin perjudicar la columna, y fomentan un equilibrio muscular óptimo.
Otra ventaja de los ejercicios que fortalecen el core es su utilidad en actividades cotidianas. Desde levantarse de la cama hasta caminar o realizar tareas del hogar, estos movimientos requieren de una coordinación armoniosa de varios músculos. Ejecutar rutinas regulares de planchas, además de mejorar la postura, aumenta la movilidad y ayuda a mantener una vida independiente y activa por más tiempo.
La disciplina que incluye la práctica de pilates ha sido reflexionada como una de las más completas para fortalecer esta zona. Cada movimiento, centrado en los músculos profundos del core, ayuda a sostener la columna y protege la espalda. Además, el trabajo en el piso pélvico y los músculos internos de los abdominales contribuye a crear un “corsé interno” que mantiene todo en su lugar, previniendo patologías y mejorando la calidad de vida.
En definitiva, priorizar el entrenamiento de la zona media del cuerpo es una inversión en salud, estabilidad y bienestar. Incorporar ejercicios como las planchas, el puente, las rotaciones de columna o las posturas de yoga y pilates, no solo ayuda a tonificar los músculos, sino que también favorece una postura correcta, mayor equilibrio y menores riesgos de lesiones.
El objetivo no debe ser solo lucir bien, sino sentir la fuerza y estabilidad que emanan de un núcleo bien entrenado, promoviendo así una vida más activa, autónoma y saludable en el tiempo. La ciencia y las recomendaciones de los especialistas dejan en claro que el trabajo en el centro del cuerpo es clave para un bienestar duradero.
