La plancha abdominal se ha consolidado como uno de los ejercicios más recomendados para fortalecer el core, mejorar la postura y reducir lesiones, independientemente de la edad o el nivel de condición física. Sin embargo, más allá de la cuestión de cuánto tiempo se debe sostener, expertos destacan que la clave está en aplicar la técnica correcta y adaptar la duración según las características individuales de cada persona.

Este ejercicio, que se realiza generalmente en posición prona, implica mantener el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta las caderas, con los músculos abdominales activados y la respiración controlada. La forma adecuada es fundamental para evitar lesiones, sobre todo en zonas lumbares y articulaciones. Por ello, profesionales aconsejan no centrarse únicamente en extender el tiempo, sino en mantener una postura segura y estable.

Según fisioterapeutas y entrenadores consultados por varios medios, la duración de la plancha debe variar en función de la edad y el estado físico. Para adultos jóvenes entre 20 y 39 años, se recomienda mantener la posición entre 45 y 60 segundos, priorizando la alineación corporal y la respiración. En la franja de 45 a 59 años, lo ideal es reducir a entre 30 y 45 segundos, teniendo en cuenta que, con el paso del tiempo, aumentan las rigidez articular y la pérdida de masa muscular.

Para los mayores de 60 años, los especialistas consideran que mantenerse en la posición durante 15 a 30 segundos refleja una buena funcionalidad del core. En estos casos, la prioridad pasa por la calidad del ejercicio y por evitar esfuerzos excesivos que puedan derivar en molestias o lesiones.

Además de los tiempos, la técnica correcta incluye mantener las caderas alineadas con los hombros, contraer el abdomen y controlar la respiración. Variantes más accesibles, como la plancha con apoyo en las rodillas o el uso de superficies elevadas para las manos, permiten seguir beneficiándose del ejercicio sin poner en riesgo las articulaciones. Estas opciones resultan útiles para quienes están iniciando o tienen limitaciones físicas.

El fortalecimiento del core, además de mejorar la postura, ayuda a prevenir dolores lumbares y desacelera el deterioro postural asociado a la edad. La regularidad en la práctica, recomendada en sesiones de hasta cinco series y de tres a cinco veces por semana, también resulta esencial. La idea no es solo aumentar el tiempo, sino perfeccionar la técnica y progresar de forma gradual, ajustando los tiempos a la capacidad individual.

Finalmente, la supervisión profesional es fundamental, especialmente para quienes tienen antecedentes de lesiones o condiciones crónicas. Un entrenador o fisioterapeuta puede orientar para adaptar el ejercicio a las necesidades específicas, minimizando riesgos y maximizando beneficios. La plancha, cuando se realiza correctamente y con constancia, se revela como una herramienta sencilla pero poderosa para mantener la salud física en todas las etapas de la vida.