Gracias al avance en ciencia y tecnología, la esperanza de vida de las personas aumenta cada año. Esto ha contribuido a que la población mayor sea cada vez más numerosa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) predijo hace algún tiempo que, entre 2015 y 2050, la población mundial mayor de 60 años pasaría del 12% al 22%.
En España, según los últimos datos de la agencia estadística Eurostat, el país registra la mayor esperanza de vida de la Unión Europea, con un promedio de 84 años, superando en 2,5 puntos la media europea. Este dato sitúa a España como uno de los países más longevos del mundo. Entre las posibles causas de esta longevidad —como el medioambiente, el sistema sanitario público y los aspectos socioculturales—, el estilo de vida desempeña un papel crucial. En particular, la dieta se ha destacado como uno de los factores más influyentes.
Cada vez se destinan más recursos a investigar cuál es la dieta ideal para que una persona viva estos años de vida con la mejor calidad posible. Diana Díaz-Rizzolo, investigadora y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universidad Oberta de Cataluña (UOC), experta en nutrición y longevidad, explica las características que debe tener una dieta perfecta para el envejecimiento:
- Evitar una alimentación restrictiva
Numerosos estudios han demostrado que los déficits nutricionales pueden ser comunes en personas de edad avanzada, por lo que es necesario asegurar que las dietas sean completas. En caso de exceso de peso, Díaz-Rizzolo, experta del máster universitario de alimentación saludable y sostenible de la UOC, sugiere enfocarse en la calidad de la dieta. «Es común que haya personas con exceso de peso porque siguen con una dieta similar a la de su juventud. El gasto energético ha disminuido, ya sea porque se realiza menos actividad física o porque el metabolismo basal se reduce con la edad», puntualiza.
- Enfocarse en la calidad (y no en la cantidad) de la dieta
La calidad de la dieta debe ser el objetivo principal. Una mayor variedad de alimentos de mejores fuentes proporcionarán los nutrientes necesarios, nos saciarán más y aportarán más energía comparado con alimentos menos saludables. «Por ejemplo, un plato grande de verduras asadas acompañado de un trozo de tortilla de patatas puede parecer mucho, pero un bocadillo tipo sandwich mixto puede aportarnos más calorías, menos saciedad por su bajo contenido en fibra y un menor aporte de nutrientes», destaca Díaz-Rizzolo.
- Rehuir de los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados no solo afectan directamente a nuestra salud y nos predisponen a desarrollar patologías crónicas evitables, sino que también contribuyen al envejecimiento. «Nos vuelven más frágiles y aumentan nuestro riesgo de fallecer. Además, promueven el envejecimiento de nuestras células», advierte la experta en nutrición.
- Consumir proteína, priorizando la vegetal sobre la animal
A pesar de que estudios previos parecían indicar que las cantidades de proteína consumidas por los adultos mayores eran suficientes, se ha observado que no es así. Las necesidades proteicas aumentan durante el envejecimiento y es difícil incorporar las cantidades necesarias en la dieta. Sin embargo, se ha observado que un mayor consumo de proteína animal está relacionado con mayor fragilidad en el adulto mayor. «Lo recomendable es consumir alimentos proteicos de origen vegetal. Sustituir solo un 3% de proteína animal por vegetal puede suponer un descenso en el riesgo de mortalidad del 10%», asegura Díaz-Rizzolo.
- Moderar los cereales y tubérculos y aumentar los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates
Las poblaciones más longevas siguen patrones de dieta moderadamente ligera en alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta, la patata y el boniato. No obstante, consumir grasas de origen vegetal contribuye a la prevención de patologías durante la vejez y protege frente al envejecimiento celular.
En definitiva, adoptar una dieta equilibrada y rica en nutrientes de calidad es esencial para vivir más y con una mejor calidad de vida en la edad avanzada. La ciencia sigue avanzando para desentrañar los misterios de la longevidad y cómo, a través de la alimentación, podemos aspirar a una vida no solo más larga, sino también más saludable.
