Durante la menopausia, las necesidades del cuerpo femenino experimentan cambios significativos, especialmente en el ámbito de la salud ósea. La nutricionista Eider Sánchez, de Policlínica Gipuzkoa, señala la crucial importancia de adaptar la dieta para enfrentar estos desafíos y prevenir la osteoporosis, una condición que debilita la estructura ósea y aumenta la vulnerabilidad a fracturas.
La osteoporosis se presenta con mayor incidencia en mujeres debido a la disminución de estrógenos durante la menopausia. Sánchez destaca que es esencial mantener un aporte adecuado de calcio, zinc, magnesio y proteínas, nutrientes fundamentales para sostener una estructura ósea sólida. Particularmente en esta etapa, las mujeres necesitan aumentar su consumo de calcio a 1500 mg diarios para prevenir la pérdida de densidad ósea. Según la experta, es crucial asegurar un consumo de al menos 1000 mg/día de calcio antes de la menopausia como medida preventiva.
Para fortificar la salud ósea, Sánchez recomienda una dieta rica en verduras de hoja verde como acelgas, espinacas y kale, así como crucíferas como el brócoli y coliflor. Los frutos secos, incluyendo almendras y pistachos, junto a las semillas como sésamo y chía, son además fuentes valiosas de magnesio y proteínas. También se sugiere la inclusión de moluscos, mariscos, legumbres y carnes magras en la alimentación diaria.
El ejercicio físico complementa la dieta como una herramienta vital en la prevención de la osteoporosis. Sánchez subraya la importancia de realizar actividad física de fuerza e impacto, aconsejando al menos tres sesiones de entrenamiento a la semana. Esta práctica no solo refuerza los huesos, sino que también mejora el bienestar general, ayudando a prevenir diversas enfermedades crónicas.
Además de una correcta dieta, mantener un nivel adecuado de vitamina D es esencial, ya que potencia la absorción de calcio en el organismo. Se recomienda una exposición solar moderada y evitar hábitos que puedan dañar la salud ósea, como el consumo excesivo de alcohol, tabaco y bebidas carbonatadas. La reducción de sal y alimentos ultraprocesados en la dieta es también aconsejable.
El calcio, uno de los minerales más cruciales para la salud ósea, se encuentra en variadas fuentes alimenticias. Sánchez sugiere incorporar lácteos, pescados con espina y legumbres para complementar el consumo diario de calcio. Las semillas de sésamo, al ser una fuente destacada de este mineral, deberían ser consumidas tostadas, molidas o remojadas. El tahini representa una deliciosa manera de incluir estas semillas en la dieta.
Por último, la nutricionista resalta la importancia de la densitometría ósea DEXA como una herramienta diagnóstica clave para medir la densidad mineral ósea, especialmente recomendada para mujeres postmenopáusicas y mayores de 65 años. En Policlínica Gipuzkoa, la detección temprana de osteoporosis se complementa con un enfoque integral que incluye educación nutricional y el fomento de hábitos saludables, asegurando un tratamiento preventivo eficaz.
