El running se ha consolidado como una de las actividades físicas más populares a nivel mundial, y no es para menos. Este deporte no solo mejora la fuerza y la condición cardiovascular, sino que también puede aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Dana Ryan, directora de Rendimiento Deportivo, Nutrición y Educación y presidenta del Consejo Asesor de Fitness de Herbalife, subraya la importancia de una buena nutrición para alcanzar un rendimiento físico óptimo.
Cada primer miércoles de junio se celebra el Día Mundial del Running, una jornada que anima a personas de todas las edades y capacidades a calzarse las zapatillas y salir a correr. Este día internacional destaca los innumerables beneficios del running para la salud física y mental, promoviendo una vida más activa y saludable. Dana Ryan se suma a esta celebración ofreciendo valiosos consejos sobre cómo la nutrición adecuada puede marcar la diferencia en el rendimiento de los corredores.
Con la llegada del verano, las temperaturas más cálidas y el aumento del tiempo libre motivan a muchos a salir a correr. El running no solo ayuda a mejorar la fuerza física y la resistencia muscular, sino que también favorece la pérdida de peso y el bienestar mental. Un artículo de Annual Review of Medicine confirma que las personas que practican ejercicio regularmente gozan de mejor salud mental en comparación con aquellas que llevan una vida sedentaria.
«Además del calzado adecuado, una lista de reproducción genial y una ruta interesante para el entrenamiento, es vital enfocarse en la nutrición para un óptimo rendimiento, independientemente de la distancia o duración de la carrera», comenta Ryan.
Es conocido entre los corredores que para rendir de manera óptima es esencial consumir carbohidratos, proteínas y mantenerse hidratados. Sin embargo, las dudas sobre cuánto y cuándo consumir estos nutrientes son comunes. Dana Ryan proporciona las principales claves para una nutrición eficaz.
Una dieta equilibrada es la base de una buena forma física. Sin importar si uno es un corredor de larga distancia o un principiante, la variedad y el equilibrio en la alimentación son fundamentales. Las frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos de calidad deben estar presentes en la dieta de cualquier corredor.
El pre-entrenamiento requiere especial atención a la hidratación. Una o dos horas antes de correr, Ryan recomienda beber un batido de proteínas que incluya carbohidratos, ya que la proteína ayuda al cerebro y al cuerpo a funcionar, mientras que los carbohidratos mantienen al organismo activo. Dentro de los 30 minutos previos a la carrera, una bebida que contenga cafeína y precursores de óxido nítrico puede ser muy beneficiosa. Es importante evitar la fibra y las grasas antes del entrenamiento, ya que son difíciles de digerir.
La hidratación es crucial antes, durante y después de la actividad física. Mantener un buen nivel de líquidos no solo es vital para las funciones generales del cuerpo, sino también para mejorar el rendimiento y combatir la deshidratación durante la carrera. Ryan sugiere que, además del agua, el consumo de bebidas con electrolitos puede llevar la hidratación a otro nivel. Herbalife24 CR7 Drive, por ejemplo, está diseñado para apoyar a los atletas con 320 mg de electrolitos y vitamina B12.
Los carbohidratos son esenciales para los corredores, ya que proporcionan la principal fuente de energía necesaria para mantener un rendimiento óptimo. Durante el ejercicio prolongado, el cuerpo utiliza los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Un adecuado consumo de carbohidratos antes y después de correr ayuda a mantener los niveles de glucógeno, retrasar la fatiga y acelerar la recuperación muscular.
Es recomendable consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por cada hora de carrera para evitar la fatiga y la deshidratación. Asimismo, inmediatamente después de completar una carrera, es recomendable ingerir de 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad para ayudar a los músculos a recuperarse. Para carreras largas, una proporción de 3 a 1 de carbohidratos a proteínas es ideal para una completa recuperación.
En resumen, tanto si eres un corredor ocasional como un atleta de fondo, la nutrición adecuada es el pilar fundamental para alcanzar el rendimiento óptimo y disfrutar de los múltiples beneficios del running.
