La relación entre alimentación y rendimiento físico sigue siendo uno de los temas más consultados por quienes buscan aprovechar al máximo sus entrenamientos y acelerar su recuperación muscular. Cada día, más personas se interesan en entender qué comer antes y después de hacer ejercicio para optimizar sus resultados y mantener una buena salud.

La nutricionista Elena Pareja, quien lidera el equipo de nutrición en Metropolitan, explica que una alimentación adecuada no solo aporta energía durante el entrenamiento, sino que también favorece la reparación muscular y evita molestias digestivas. En una entrevista reciente, Pareja señala que la clave está en combinar carbohidratos de fácil digestión con proteínas ligeras. Esto ayuda a evitar sensación de pesadez y proporciona la reserva de combustible necesaria para entrenar con mayor eficacia. La recomendación cuenta con el respaldo de instituciones como la Escuela de Salud Pública de Harvard, que refuerza la importancia de una dieta equilibrada para maximizar el rendimiento.

Para quienes disponen de varias horas antes del ejercicio, la opción ideal es una comida completa pero liviana, incluyendo carbohidratos, proteínas y un poco de grasa. Ejemplos sencillos y efectivos son el arroz blanco con pechuga de pollo, una tostada integral con mantequilla de maní o un yogur natural con avena. Si el tiempo es más ajustado, entre 45 y 60 minutos antes, un snack como una banana, un yogur o una barrita energética sencilla resulta suficiente. Cuando solo hay media hora, una pieza de fruta sencilla suele ser la opción más recomendable para evitar molestias digestivas.

El tipo de actividad también influye en la elección del alimento previo. En rutinas de fuerza, como levantamiento de pesas o calistenia, se priorizan proteínas y carbohidratos complejos. Por el contrario, en actividades cardiovasculares moderadas, como correr o andar en bicicleta, conviene aumentar la ingesta de carbohidratos para sostener la energía durante más tiempo. En entrenamientos de alta intensidad, como HIIT o Crossfit, la clave está en consumir carbohidratos de rápida asimilación y algo de sal, para reponer sales perdidas por el sudor. Para disciplinas de menor impacto, como yoga o pilates, entrenar en ayunas o con un estómago muy ligero puede ser más conveniente.

Tras el ejercicio, el foco debe estar en la recuperación muscular y la reposición de energía. Pareja recomienda alimentos ricos en proteínas, como yogur griego, huevos, pollo, tofu o legumbres, que ayudan a reparar las fibras musculares dañadas. Los carbohidratos, en tanto, son indispensables para recuperar depósitos de glucógeno. Algunas opciones prácticas incluyen yogur con frutos rojos y miel, tortilla con pan integral, salmón con arroz y verduras, o batidos proteicos con plátano.

No hay una regla estricta acerca del momento exacto para comer después de entrenar, salvo la recomendación de hacerlo dentro de una ventana de 30 a 60 minutos si no se ha consumido suficiente en las horas previas. Sin embargo, si la comida previa fue adecuada, esperar unas dos horas no suele representar un problema. La recomendación general de la Escuela de Salud Pública de Harvard enfatiza que lo más importante es mantener una alimentación equilibrada durante todo el día, cuidando la calidad de los alimentos y evitando excesos como frituras, embutidos grasos o productos muy pesados.

Pareja advierte que consumir alimentos muy pesados o grasas en las horas cercanas al ejercicio puede dificultar la digestión y causar incomodidades. Los batidos con alto contenido en grasa o fibra también deben evitarse si se busca prevenir hinchazón y malestar. Además, el consumo excesivo de cafeína, especialmente en personas sensibles, puede generar síntomas no deseados, como taquicardia. Finalmente, recomienda evitar el alcohol después del entrenamiento, ya que entorpece la recuperación y la síntesis muscular, además de ralentizar la absorción de los nutrientes necesarios para la reparación del cuerpo.

En definitiva, las recomendaciones de Elena Pareja y los estudios respaldados por instituciones de prestigio dejan clara una cosa: la clave para obtener mejores resultados físicos no reside solamente en qué se come justo antes o después del ejercicio, sino en mantener una dieta equilibrada, variada y saludable a lo largo de todos los días. La constancia y el cuidado en la alimentación cotidiana son los pilares que sustentan cualquier plan de entrenamiento efectivo y duradero.