Una investigación con 160.000 participantes publicada en ‘The Lancet Public Health’ revisa las recomendaciones de actividad física y establece nuevos umbrales más alcanzables para la población
La recomendación de caminar 10.000 pasos diarios, popularizada durante décadas como el estándar para una vida saludable, carece de base científica sólida según revela un exhaustivo análisis publicado en la prestigiosa revista médica The Lancet Public Health. El estudio, que ha examinado datos de 57 investigaciones con más de 160.000 participantes de todo el mundo, establece que 7.000 pasos diarios son suficientes para obtener beneficios significativos para la salud.
Los beneficios se obtienen con menos esfuerzo del esperado
La investigación, liderada por la epidemióloga Melody Ding de la Universidad de Sídney, demuestra que las personas que caminan 7.000 pasos al día presentan un 47% menos riesgo de muerte por cualquier causa comparado con quienes apenas alcanzan los 2.000 pasos diarios. Además, este nivel de actividad se asocia con una reducción del 25% en enfermedades cardiovasculares, 38% menos riesgo de demencia y 22% menos probabilidades de sufrir depresión.
«No tenemos ninguna evidencia científica real de los 10.000 pasos», ha declarado Ding. «Es simplemente una cifra aleatoria muy grande que la gente ha dado por sentado durante décadas».
El origen comercial de una recomendación mundial
El número 10.000 tiene su origen en una campaña de marketing de 1965, cuando una empresa japonesa lanzó un podómetro llamado «Manpo-Kei» (medidor de 10.000 pasos) coincidiendo con los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. La cifra no se basó en ningún criterio médico, sino que fue elegida por ser un número redondo y fácil de recordar.
Sin embargo, esta recomendación se extendió globalmente y se convirtió en el objetivo predeterminado de aplicaciones móviles, pulseras de actividad y programas de salud pública, sin que existiera evidencia científica que la respaldara.
La teoría del «rendimiento decreciente» en el ejercicio
Los investigadores utilizan la metáfora de «exprimir una naranja» para explicar cómo funcionan los beneficios de la actividad física: los primeros incrementos de pasos proporcionan los mayores beneficios, pero después los retornos van disminuyendo.
Según el análisis, aumentar de 2.000 a 4.000 pasos diarios se asocia con una reducción del 36% en el riesgo de muerte, mientras que pasar de 4.000 a 7.000 pasos proporciona un beneficio adicional del 17%. A partir de los 7.000 pasos, los beneficios se estabilizan considerablemente.
Impacto en la salud pública española
Los datos cobran especial relevancia en España, donde según el Instituto Nacional de Estadística, el 37% de la población adulta se considera sedentaria. La nueva recomendación de 7.000 pasos, equivalente a aproximadamente 5 kilómetros o 45-50 minutos de caminata diaria, resulta más alcanzable para la mayoría de ciudadanos.
Hannah Arem, epidemióloga del MedStar Health Research Institute, ha señalado que «nadie necesita sentirse culpable si no puede alcanzar los 10.000 pasos», añadiendo que los beneficios comienzan mucho antes de esa cifra.
Beneficios específicos documentados
El estudio ha documentado beneficios concretos asociados a caminar 7.000 pasos diarios:
- Salud cardiovascular: 25% menos riesgo de enfermedades del corazón
- Salud mental: 22% menos probabilidades de depresión y mejora del estado de ánimo
- Función cognitiva: 38% menos riesgo de desarrollar demencia
- Metabolismo: 14% menos riesgo de diabetes tipo 2
- Prevención de caídas: 28% menos probabilidades en población mayor
- Oncología: 6% menos riesgo de muerte por cáncer
Recomendaciones por grupos de edad
La investigación también establece diferencias según la edad:
- Menores de 60 años: El rango óptimo se sitúa entre 7.000-8.000 pasos diarios
- Mayores de 60 años: Entre 6.000-7.000 pasos proporcionan máximos beneficios
- Niños y adolescentes: Necesitan entre 11.000-15.000 pasos por sus mayores niveles de energía
El contexto de la inactividad física
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 31% de los adultos a nivel mundial no cumple con los niveles mínimos de actividad física recomendados. En España, esta problemática se agrava en entornos urbanos como Madrid, donde el estilo de vida sedentario es más prevalente.
La inactividad física contribuye anualmente a 830.000 muertes y 16 millones de años de vida perdidos por discapacidad a nivel global, convirtiéndose en uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Respaldo de la comunidad médica española
El Dr. Manuel Jiménez-Navarro, de la Sociedad Española de Cardiología, ha comentado que estos hallazgos «ofrecen un mensaje claro para la población sana: caminar al menos 4.000 pasos diarios reduce la mortalidad global, y 7.000 pasos proporcionan beneficios óptimos».
Por su parte, el Dr. Joshua Knowles, cardiólogo de Stanford, ha declarado que «caminar 7.000 pasos al día es tan importante como seguir un tratamiento médico».
Implicaciones para las políticas de salud pública
Los resultados del estudio podrían influir en futuras campañas de salud pública y en la actualización de las guías de actividad física. La nueva recomendación más accesible podría aumentar la adherencia de la población a estilos de vida más activos.
Las aplicaciones de salud y dispositivos wearables ya están comenzando a ajustar sus objetivos predeterminados para reflejar estas nuevas evidencias científicas.
Estrategias prácticas para alcanzar 7.000 pasos
Los expertos recomiendan integrar la caminata en las actividades diarias:
- Utilizar escaleras en lugar de ascensores
- Caminar durante las llamadas telefónicas
- Aparcar más lejos del destino o bajarse una parada antes en transporte público
- Realizar paseos de 10-15 minutos después de las comidas
- Aprovechar las tareas domésticas para aumentar la actividad
Conclusiones del estudio
La investigación concluye que los beneficios para la salud del ejercicio no requieren esfuerzos extremos ni objetivos inalcanzables. Con 7.000 pasos diarios, equivalentes a menos de una hora de actividad moderada, se pueden obtener mejoras sustanciales en la salud cardiovascular, mental y metabólica.
Este hallazgo representa un cambio paradigmático en las recomendaciones de salud pública, ofreciendo metas más realistas y sostenibles para promover estilos de vida activos en la población general.
Referencia: Análisis publicado en The Lancet Public Health, Universidad de Sídney, basado en 57 estudios con 160.000 participantes de múltiples países. Agosto 2025.
