Durante las festividades, la tentación de los banquetes llenos de sabores tradicionales puede ser una prueba difícil para quienes desean mantener una alimentación equilibrada. Sin embargo, expertos en salud de Harvard aseguran que disfrutar sin culpa ni excesos es posible, siempre y cuando se sigan algunas estrategias sencillas y respaldadas por la evidencia científica.
La diversidad en la reacción del cuerpo ante los excesos alimentarios varía de una persona a otra. La directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, Kathy McManus, advierte que algunas personas son más sensibles a componentes como la sal, las grasas saturadas y los azúcares. Esto significa que unos días de ingestas elevadas pueden afectar la presión arterial, el colesterol o los niveles de glucosa en quienes tienen antecedentes cardiovascular o metabólicos, incluso si el resto del año mantienen hábitos saludables.
Ante este panorama, la regla 90-10 aparece como una recomendación práctica. Consiste en mantener aproximadamente el 90% del tiempo una alimentación saludable, reservando un 10% para pequeños permisos o indulgencias. Es decir, en una semana típica de tres comidas diarias, dos pueden seguir un patrón nutritivo adecuado, permitiendo ceder en unas pocas ocasiones a los antojos sin que ello ponga en riesgo los objetivos de salud a largo plazo.
Los especialistas señalan que no es recomendable repartir esas calorías «extra» en cada comida, pues hacerlo de forma constante puede derivar en malos hábitos. En cambio, se sugiere planificar las indulgencias en momentos puntuales, priorizando el control del consumo de azúcar, sal y grasas saturadas.
Respecto a los límites diarios, Harvard recomienda que el consumo de azúcar añadido no supere los 24 gramos en mujeres y 36 en hombres. La ingesta de sal en personas sanas debe mantenerse por debajo de los 2.300 miligramos al día. Para las grasas saturadas, el máximo recomendable es el 7% del total calórico diario, lo que en una dieta de 1500 calorías equivale a unos 12 gramos. Respetar estos límites ayuda a evitar que los excesos puntuales se conviertan en consecuencias negativas para la salud.
Es importante recalcar que estos límites y estrategias son especialmente relevantes para quienes tienen antecedentes de enfermedades cardiometabólicas. Para quienes gozan de buena salud, un pequeño desliz ocasional no suele representar un riesgo, pero sí puede afectar si se convierte en una práctica frecuente o se acompaña de una dieta desequilibrada en cada comida.
Finalmente, el equipo de Harvard aconseja planificar tanto las celebraciones como los días habituales. La clave está en disfrutar los alimentos en forma consciente, volver a la rutina saludable antes y después de los eventos festivos, y evitar compensaciones extremas o restricciones que puedan hacer que el patrón se vuelva inestable. Utilizar permisos con mesura y planificación permite disfrutar de los sabores tradicionales sin renunciar a los objetivos de bienestar y control de peso a largo plazo.
