En vísperas de la icónica competición Behobia-San Sebastián, los corredores se disponen a enfrentar el desafío no solo con un entrenamiento físico exhaustivo, sino también ajustando su régimen alimenticio. Eider Sánchez, destacada nutricionista de la Policlínica Gipuzkoa, ha compartido una serie de consejos esenciales para maximizar el rendimiento en esta exigente carrera.
Sánchez advierte contra uno de los errores más frecuentes: introducir cambios en la dieta poco antes del evento. «Es clave mantener hábitos alimenticios regulares y evitar experimentaciones que puedan causar malestares inesperados», señala la experta. La planificación comienza días antes de la carrera, aumentando la ingesta de carbohidratos con alimentos como pasta, arroz, cuscús, patatas y pan. La inclusión de frutas en cada comida asegura la correcta aportación de vitaminas, minerales y líquidos, además de carbohidratos adicionales. La hidratación debe intensificarse durante la semana, con un incremento de líquidos y la incorporación de bebidas isotónicas para preparar el cuerpo para el esfuerzo venidero.
La cena previa al evento es fundamental y debe consistir en una combinación de carbohidratos y proteínas ligeras, tales como pechuga de pollo, pescado o tortilla francesa, complementadas con verduras y frutas frescas. «Evitar el alcohol y los alimentos grasos es crucial para prevenir molestias digestivas», advierte Sánchez.
El día de la carrera, un desayuno ligero es imprescindible, tomado entre dos horas y media a cuatro horas antes de la prueba. Un exceso podría resultar en una digestión pesada, perjudicando el rendimiento. La nutricionista recomienda empezar a hidratarse con el desayuno y continuar durante la carrera, sugiriendo la ingesta de agua cada 20-30 minutos y un consumo total de 400-600 ml de agua por hora.
Para aquellos que corran más de una hora, los suplementos como geles y gominolas, que aportan azúcares y ocasionalmente cafeína, pueden brindar un empuje energético adicional. No obstante, es vital haberlos probado antes para evitar sorpresas desagradables durante la competición.
Al finalizar la carrera, el enfoque se centra en la reposición de líquidos, glucógeno y minerales. Consumir en la primera hora alimentos ricos en carbohidratos, como frutas, batidos, lácteos o zumos, ayudará en la restauración de los depósitos de glucógeno y en mantener la hidratación adecuada.
Finalmente, Sánchez aconseja que, a pesar del merecido festejo tras la carrera, es crucial moderar el consumo de alimentos grasos para evitar problemas digestivos. Prepararse adecuadamente, tanto en lo físico como en lo nutricional, asegura no solo un rendimiento óptimo durante los 20 kilómetros, sino también una experiencia disfrutable y saludable en la Behobia-San Sebastián.
