La etapa de la perimenopausia, que puede comenzar en los 40 y extenderse durante varios años antes de la menopausia definitiva, es un período de grandes cambios hormonales en la vida de la mujer. A pesar de que muchas mantienen sus hábitos de alimentación y ejercicio, suelen experimentar variaciones en su peso corporal, principalmente en la zona del abdomen, caderas y muslos. Estos cambios no son causados únicamente por el paso del tiempo, sino que están estrechamente ligados a las fluctuaciones hormonales que ocurren en esta fase de transición.
Según los especialistas, los niveles de estrógeno disminuyen progresivamente, lo que genera modificaciones en la composición corporal y favorece una redistribución de grasa, principalmente en el área abdominal. Sin embargo, no todos los cambios hormonales llevan automáticamente a un aumento de peso. La genética, el estilo de vida y la edad también juegan un papel importante en este proceso. La pérdida de masa muscular, que hace que el metabolismo se ralentice, junto con un menor gasto energético basal, contribuyen a que mantener el peso inicial sea más difícil conforme avanza esta etapa.
La reducción de estrógenos tiene un impacto especialmente en la salud ósea y cardiovascular, ya que en el tejido adiposo se producen otros tipos de estrógenos que intentan compensar la disminución ovárica. «Este mecanismo tiene una función protectora», explica la doctora Laura Maffei, endocrinóloga y directora de un centro de salud. Pero también advierte que la distribución de grasa puede variar: algunas mujeres aumentan de manera más uniforme, mientras que otras notan más la acumulación en la zona abdominal.
Además, la caída en los niveles hormonales favorece cambios en la composición metabólica, haciendo que el metabolismo se vuelva más lento con el tiempo. La especialista en nutrición Liliana Papalia añadió que la disminución de estrógenos no solo facilita el depósito de grasa visceral, sino que también aumenta la resistencia a la insulina y el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares. Por ello, mantenerse activa, con una dieta equilibrada y, en algunos casos, recurrir a terapias hormonales bajo supervisión médica, puede ser clave para prevenir estos riesgos.
La pérdida de masa muscular y el descenso en el gasto energético basal también favorecen la ganancia de peso, en particular en el abdomen, que es uno de los puntos críticos en esta etapa. Para contrarrestar esto, las especialistas coinciden en que una rutina de ejercicio que combine actividad aeróbica con entrenamiento de fuerza ayuda no solo a mantener el peso, sino también a mejorar la composición corporal y fortalecer los huesos. Como mínimo, recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio moderado, incluyendo caminatas, ciclismo o natación, acompañados de ejercicios de fuerza para preservar la masa muscular.
Una alimentación adecuada juega un papel fundamental. Expertos sugieren fraccionar las comidas en varias porciones diarias, consumir proteínas de calidad—como pescado, huevos y lácteos descremados—, incluir fibra y fitoestrógenos (presentes en cereales integrales, frutas, verduras y soja) y privilegiar grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacate y frutos secos. La hidratación adecuada, la moderación en el consumo de sal, la reducción en el consumo de azúcares añadidos y la limitación de productos ultraprocesados son también recomendaciones clave para evitar el aumento de peso y problemas de salud asociados.
Otro aspecto importante en esta etapa es la salud ósea. La ingesta de calcio y vitamina D, a través de lácteos bajos en grasa, sardinas o exposición moderada al sol, ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea. La terapia hormonal de reemplazo –que debe ser siempre evaluada y prescrita por un especialista– puede ser útil para aliviar síntomas como sofocos, alteraciones del sueño, sequedad vaginal y otros efectos del déficit hormonal, además de ayudar a mantener el equilibrio y reducir riesgos asociados al envejecimiento hormonal.
Finalmente, las expertas señalan que si bien la menopausia suele considerarse un tránsito fisiológico inevitable, no significa un final, sino una etapa de redefinición. Adoptar una mirada consciente, aplicar estrategias personalizadas y entender que el cambio corporal puede vivirse con filosofía, permite transitar este período con mayor bienestar y plenitud. La clave está en gestionar los cambios hormonales y metabólicos de manera efectiva, acompañados de decisiones de vida saludable, cuidando tanto el cuerpo como la salud mental y emocional.
