Durante años se ha hablado de los alimentos ultraprocesados como “comida basura” que engorda y poco más. Pero la evidencia científica más reciente dibuja un panorama mucho más preocupante: no solo favorecen la obesidad, sino que están vinculados a un mayor riesgo de enfermedades que afectan prácticamente a todos los grandes sistemas del organismo, desde el corazón hasta el cerebro.
En muchos países de altos ingresos, estos productos suponen ya cerca del 50 % de las compras alimentarias de los hogares. Es decir, la mitad de lo que entra en la despensa no se parece demasiado a alimentos reconocibles como fruta, verdura, legumbres, carne o pescado, sino a productos formulados en fábrica: refrescos, bollería envasada, cereales azucarados, snacks salados, platos listos para calentar, embutidos industriales o salsas preparadas.
La combinación entre esa dieta cada vez más artificial y un estilo de vida sedentario —marcado por pantallas, móviles e internet— ha creado el caldo de cultivo perfecto para que aumenten el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades crónicas. Volver a comer menos ultraprocesados y mover el cuerpo más como se hacía antes de los años 90 no garantiza una salud perfecta, pero muy probablemente ayudaría a que una parte importante de la población estuviera bastante más delgada.
En los últimos años se han acumulado estudios observacionales que relacionan un mayor consumo de alimentos ultraprocesados con más riesgo de sufrir obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, depresión, peor calidad del sueño e incluso mayor mortalidad por cualquier causa.
Pero la gran crítica a estos trabajos era siempre la misma: “correlación no es causalidad”. Es decir, quienes comen muchos ultraprocesados también suelen fumar más, moverse menos o tener menos recursos, y no siempre es fácil separar qué parte del riesgo se debe a la dieta y cuál al resto de factores.
Por eso ha llamado tanto la atención un ensayo clínico reciente publicado en la revista Cell Metabolism, en el que un equipo internacional sometió a 40 adultos a dos dietas diferentes durante periodos de tres semanas: una basada en alimentos ultraprocesados y otra en alimentos mínimamente procesados. En forma, color y sabor parecían “comidas normales”, pero a nivel de composición y procesamiento no tenían nada que ver.
Lo relevante es que los investigadores controlaron cuidadosamente el aporte calórico y de nutrientes para que, sobre el papel, ambas dietas fueran equivalentes en energía, grasas, proteínas y carbohidratos. Aun así, la dieta ultraprocesada provocó:
En solo tres semanas de exposición, y sin comer “más calorías” en teoría, los participantes mostraron signos medibles de deterioro en varios sistemas del organismo. El mensaje es incómodo, pero claro: no se trata solo de “cuántas calorías” se ingieren, sino también de “de dónde vienen”.
En la clasificación más aceptada (el sistema NOVA), los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales que:
No son simplemente “productos de supermercado”. Un yogur natural sin azúcar o una lata de garbanzos cocidos serían alimentos procesados, pero no necesariamente ultraprocesados. En cambio, una bebida azucarada, un pastel envasado o unas salchichas industriales sí encajan de lleno en esta categoría.
El problema no es solo que aporten muchas calorías “vacías”, sino que tienden a ser:
A eso se suman los posibles efectos de algunos aditivos y contaminantes procedentes de envases plásticos o de la propia cadena industrial (como ciertos ftalatos o compuestos que se forman al procesar), cuyo impacto a largo plazo aún se está estudiando.
El informe de revisión liderado por investigadores de la Universidad Deakin, en Australia, sintetizó datos de casi 10 millones de personas analizadas en decenas de estudios y llegó a una conclusión contundente: una alta ingesta de ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de al menos 32 problemas de salud distintos.
Entre ellos se incluyen:
Aunque no implica que cada persona que toma ultraprocesados vaya a desarrollar todos estos problemas, el patrón es claro: cuanto más espacio ocupan estos productos en la dieta, más presión se ejerce sobre los órganos vitales y sobre los sistemas que los regulan (cardiovascular, metabólico, digestivo, hormonal y nervioso).
En la práctica, eso se traduce en un cuerpo que funciona constantemente “al límite”: inflamación de bajo grado, niveles de glucosa alterados, tensión arterial más alta de lo deseable, depósitos de grasa visceral alrededor de los órganos internos y un sistema nervioso sometido a altibajos de azúcar, cafeína, grasas y sal que afectan también al estado de ánimo.
Más allá de las enfermedades graves, una de las consecuencias más visibles de esta combinación de dieta ultraprocesada y sedentarismo es el aumento generalizado de peso. Las generaciones que crecieron antes de la explosión de los smartphones, internet y las redes sociales vivían, de media, una vida mucho más activa sin necesidad de “ir al gimnasio”: más desplazamientos a pie, más juegos en la calle, más trabajos físicos y menos horas sentados frente a pantallas.
Si a ese estilo de vida se suma una dieta con menos ultraprocesados —porque simplemente no existían en tal cantidad ni tan baratos—, el resultado era obvio: había sobrepeso, pero no con la magnitud actual.
Los especialistas no prometen milagros, pero hay un consenso razonable: reducir drásticamente la presencia de productos ultraprocesados y volver a incorporar movimiento cotidiano (escaleras, paseos largos, tareas físicas, juegos activos) probablemente no resolverá todos los problemas de salud, pero sí haría que muchas personas perdieran peso sin necesidad de contar calorías de manera obsesiva.
La ecuación es simple, aunque difícil de aplicar en un entorno lleno de tentaciones: menos productos diseñados en laboratorio, más alimentos reconocibles; menos horas inmóviles frente a pantallas, más tiempo moviendo el cuerpo.
Saber que algo no es saludable no significa dejarlo de un día para otro. Los alimentos ultraprocesados tienen varias ventajas prácticas que explican su dominio:
En hogares con poco tiempo, poco dinero o poca energía mental para cocinar, son la opción por defecto. Esto hace que el debate sobre los ultraprocesados no sea solo individual (“come mejor”), sino también social y económico. Cambiar la dieta exige tiempo, recursos y un entorno que facilite las decisiones saludables.
Algunos países ya discuten medidas como el etiquetado frontal claro, restricciones de publicidad dirigida a menores o impuestos específicos a determinados productos. Pero más allá de la regulación, los nutricionistas insisten en que pequeños cambios sostenidos pueden marcar la diferencia a nivel personal: cocinar un poco más en casa, llevar fruta al trabajo, preparar legumbres para varios días o reservar los ultraprocesados para ocasiones muy puntuales.
En la práctica, vivir en una ciudad moderna sin consumir nunca un alimento ultraprocesado es casi imposible. La cuestión no es tanto llegar a cero, sino reducir drásticamente su presencia para que dejen de ocupar el centro del plato.
Una pauta razonable que proponen muchos expertos es:
No se trata de vivir con miedo a la comida, sino de recuperar una relación más sencilla y menos industrializada con lo que se come. Aunque el entorno invite a lo contrario, cada compra es un pequeño voto a favor de un tipo de alimentación u otra.
¿Qué es exactamente un alimento ultraprocesado y cómo reconocerlo en el supermercado?
Un alimento ultraprocesado es un producto industrial que combina ingredientes refinados (harinas, azúcares, grasas) con aditivos (emulgentes, colorantes, aromas, potenciadores del sabor) para lograr un producto muy palatable, barato y de larga duración. Suelen tener listas de ingredientes largas, con nombres que no se usarían en una cocina doméstica. Ejemplos claros son refrescos, bollería envasada, snacks, cereales azucarados, embutidos industriales o platos listos para calentar.
¿Qué le ocurre al cuerpo cuando se comen muchos ultraprocesados a diario?
El consumo habitual de ultraprocesados se asocia a un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres y problemas de salud mental. A corto plazo, favorecen picos de glucosa e insulina, más hambre y antojos, inflamación de bajo grado y acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal. A largo plazo, todo ello puede traducirse en daños en el corazón, los vasos sanguíneos, el páncreas, el hígado o el cerebro.
¿Basta con dejar los ultraprocesados para adelgazar sin hacer dieta estricta?
En muchas personas, reducir de forma importante los ultraprocesados y sustituirlos por alimentos frescos y saciantes (fruta, verdura, legumbres, proteína de calidad) ya produce, por sí solo, una reducción espontánea de la ingesta calórica y una mejora del peso. Si además se aumenta el movimiento diario, es más probable perder grasa corporal sin recurrir a dietas extremas. Aun así, cada caso es diferente y conviene contar con el apoyo de profesionales si hay problemas de salud asociados.
¿Cómo reducir el consumo de ultraprocesados en niños sin generar conflictos en casa?
Los expertos recomiendan cambios graduales: no eliminar de golpe todos los productos que les gustan, sino ir sustituyendo poco a poco. Tener siempre fruta lavada y cortada a mano, ofrecer frutos secos naturales según la edad, yogures sin azúcar, tostadas con aceite de oliva para el desayuno y reservar galletas, bollería o refrescos para ocasiones especiales ayuda a normalizar otro tipo de alimentos. El ejemplo de los adultos de la casa y evitar que la despensa esté llena de ultraprocesados son dos factores clave.
Fuentes:
– Ensayo clínico sobre dieta ultraprocesada y cambios cardiometabólicos y hormonales publicado en Cell Metabolism en 2025.
– Revisión de estudios sobre consumo de alimentos ultraprocesados y riesgo de más de 30 enfermedades y condiciones de salud, liderada por la Universidad Deakin.
Fuente: Alimentos ultraprocesados
