El dolor de rodilla continúa siendo una de las molestias más comunes entre quienes practican ejercicio físico, especialmente en las personas que realizan entrenamiento de fuerza. Una reciente investigación publicada en la revista Arthritis Care & Research en febrero de 2026 evidencia que fortalecer los músculos de las piernas y el core no es suficiente para prevenir lesiones si la técnica de ejecución de los ejercicios no es correcta.
El estudio, llevado a cabo por investigadores de la Universidad Wake Forest en Carolina del Norte, analizó a 377 adultos con problemas de rodilla durante un período de 18 meses. Los resultados demostraron que los beneficios del fortalecimiento muscular se ven limitados cuando los movimientos se realizan con mala técnica. En otras palabras, si no se ajustan ciertos hábitos posturales, el riesgo de daño en la articulación persiste, incluso si la musculatura está en buen estado.
Expertos en fisioterapia y entrenamiento físico han coincidido en que los errores más comunes durante la práctica de ejercicios de fuerza tienen un impacto directo en la salud de la rodilla. Casey Lee, fisioterapeuta geriátrica en Texas, señala que uno de los fallos más frecuentes es el colapso de las rodillas hacia adentro durante sentadillas, zancadas o en la prensa de piernas. Este movimiento, conocido como valgo, sobrecarga la articulación y puede derivar en lesiones crónicas si no se corrige a tiempo.
Para evitar este problema, la recomendación principal es realizar los ejercicios frente a un espejo, centrar la atención en la alineación de las rodillas con los dedos del pie y mantener una técnica rigurosa en cada repetición. Además, si la intención es mejorar la postura, puede ser útil trabajar en la movilidad del tobillo y en la fuerza del glúteo medio y del core. La rigidez en estas zonas suele ser la causa del valgo, por lo que en casos persistentes, la consulta con un especialista resulta fundamental.
Otro factor que incrementa el riesgo de lesión es la limitada movilidad del tobillo, que provoca que la rodilla sobrepase la línea de los dedos del pie en movimientos como las zancadas. Este desajuste obliga al tobillo a girar internamente, generando torsión en la tibia y provocando irritación en la articulación. Para detectar si esto sucede, los expertos aconsejan realizar un “test de rodilla a la pared” en casa, que permite evaluar si el rango de movimiento del tobillo es adecuado.
Cuando se identifican restricciones en la movilidad, es recomendable modificar el rango del ejercicio, ampliar el paso en la zancada y entrenar con supervisión o frente a un espejo hasta corregir los errores y prevenir lesiones. La supervisión visual durante el entrenamiento ayuda a mantener la técnica correcta y a detectar desviaciones que puedan perjudicar la salud de la rodilla.
Asimismo, los profesionales advierten que pausar o detener por completo el entrenamiento en medio de la molestia no es la mejor estrategia. La fisioterapeuta Lee indica que “el reposo absoluto alivia los síntomas momentáneamente, pero no ayuda a reparar los tejidos dañados y puede debilitar aún más la articulación”. En cambio, sugieren implementar un plan de recuperación activa que incluya estiramientos, uso de rodillos de espuma, ejercicios isométricos y hábitos adecuados de sueño, hidratación y nutrición. El ejercicio en agua también resulta beneficioso, dado que reduce el impacto en las articulaciones mientras permite fortalecer los músculos.
Otra de las recomendaciones clave para cuidar la rodilla durante el entrenamiento es el uso de calzado en buen estado. Rogers, entrenadora certificada, compara usar zapatillas desgastadas con “conducir con neumáticos en mal estado”: la pérdida de tracción y amortiguación aumenta la probabilidad de torsiones y lesiones. Los expertos aconsejan reemplazar las zapatillas cada 480 a 800 kilómetros o al menos una vez al año.
Por último, algunas técnicas como las estocadas cruzadas, si bien son efectivas para ciertos entrenamientos, no se recomiendan para personas mayores o quienes tengan antecedentes de lesión en la rodilla, debido a su exigencia de coordinación y su potencial de generar torsiones adversas en las articulaciones.
En definitiva, cuidar la técnica y prestar atención a los detalles durante el ejercicio son pasos fundamentales para fortalecer los músculos sin comprometer la salud de las rodillas. La incorporación de hábitos correctos y la atención a las señales del cuerpo pueden marcar la diferencia entre una rutina beneficiosa y una fuente de molestias o lesiones crónicas. La prevención y la técnica adecuada deben ser prioridad para quienes desean mantener su bienestar en cada entrenamiento.
