Muchos buscan nuevas maneras de relajarse antes de acostarse, en busca de una noche más placentera y reparadora. Sin embargo, expertos en sueño advierten que sumar tareas o comportamientos a la rutina nocturna puede ser contraproducente y complica el descanso. En realidad, el cambio más eficaz y menos agobiante suele residir en eliminar hábitos que mantienen al cuerpo en un estado de nerviosismo o excitación, permitiendo que el sistema nervioso se oriente hacia la calma necesaria para dormir.
La psicóloga clínica y especialista en sueño Liz Ross explica que deshacer ciertos hábitos resulta menos abrumador que introducir nuevas prácticas. Ella señala que «al dejar de realizar comportamientos que nos mantienen nerviosos o excitados, el sistema nervioso puede adaptarse a la tranquilidad requerida para dormir». Incluso modificar un solo hábito puede marcar una diferencia significativa en la calidad del sueño.
Uno de los cambios más recomendados por los especialistas es reducir o eliminar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. La luz azul que emiten las pantallas de teléfonos, tablets y televisores simula la luz diurna, estimulando la actividad cerebral y retrasando la producción de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el noche. La médica naturópata del sueño Catherine Darley aconseja apagar estos aparatos una o dos horas antes de dormir y propone alternativas relajantes como ejercicios suaves, duchas templadas o tiempo compartido con la familia. Harvard Health respalda estas recomendaciones y señala que la exposición a pantallas en ese período puede dificultar que el cerebro reconozca que es momento de descansar, manteniéndolo en alerta.
Otra acción efectiva es ajustar la alimentación nocturna. Cenar muy cerca de la hora de dormir puede alterar el ritmo circadiano, que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia. Ross recomienda realizar la última comida al menos dos o tres horas antes de acostarse, prefiriendo cenas ligeras. La razón radica en que las comidas pesadas no solo dificultan la digestión, sino que también aumentan el riesgo de reflujo y malestar digestivo, afectando negativamente la calidad del sueño. Harvard Health aclara que una digestión activa durante la noche puede provocar despertares y reducir las fases profundas del descanso.
El consumo de alcohol también figura en las recomendaciones para mejorar el sueño. Aunque en un inicio genera somnolencia, su efecto es engañoso, ya que fragmenta el ciclo de sueño y reduce la calidad global del descanso. Darley aconseja limitar la ingesta alcohólica a un consumo temprano, preferentemente al menos tres horas antes de dormir, o bien optar por infusiones o bebidas sin alcohol en casos de futuras tentaciones nocturnas. Ambos expertos coinciden en que el alcohol favorece los ronquidos y aumenta las interrupciones durante la noche.
Otro factor que suele interferir en el descanso es pensar en pendientes, problemas o repasar tareas en la cama. La tendencia a activar la mente con preocupaciones o temas emocionales en ese momento dificulta la relajación. Ross recomienda externalizar estas preocupaciones anotándolas en un cuaderno o planificador, de modo que el cerebro libere esa carga antes de acostarse. Darley sugiere también posponer conversaciones delicadas o estimulantes para la mañana siguiente, o al menos concluir esas discusiones una hora antes de dormir, para evitar que el cuerpo entre en un estado de activación emocional incompatible con un descanso profundo.
Además, las conversaciones estimulantes o debates sobre temas complejos en la noche pueden alterar el estado de calma necesario para dormir. Mantener la rutina de ir a la cama en horarios similares cada día, y realizar pequeñas modificaciones de forma constante, puede provocar mejoras notables en la calidad del sueño. La constancia en la eliminación de un solo mal hábito y la adopción de prácticas saludables contribuyen a lograr noches más reparadoras.
En definitiva, crear una rutina nocturna predecible y libre de comportamientos que alteren la relajación puede marcar la diferencia. Pequeños cambios, mantenidos en el tiempo, generan resultados positivos que favorecen el descanso y el bienestar general. El secreto parece estar en la sencillez: menos hábitos difíciles y más énfasis en eliminar aquellos que impiden que el cuerpo se prepare adecuadamente para una noche de sueño profundo.
